Oruç tutarken gün boyu enerjik kalmak olası mü? Beslenme eksperleri, sahurda protein ve karmaşık karbonhidrat dengesinin önemine ilgi çekiyor. Hatalı tercihler erken acıkmaya yol açabilir.
Ramazan ayında gün boyu devam eden açlık ve susuzlukla kafaya çıkmanın en eleştiri noktalarından biri sahur öğünüdür. Uzmanlara nazaran sahurda yapılacak doğru gıda tercihi; kan şekerinin dengelenmesi, aç olmama süresinin uzaması ve gün içindeki enerji düzeyinin korunması yönünden büyük ehemmiyet taşır. Peki sahurda öncelik protein mi olmalı, yoksa karbonhidrat mı? İşte ayrıntılı bir çözümleme:
Protein, sindirimi en uzun devam eden makro gıda grubudur. Mideyi terk etme zamanı karbonhidratlara nazaran daha uzundur ve bu hal aç olmama hormonlarının (bilhassa leptin ve GLP-1) daha dengeli işlevini gerçekleştirmesine katkı sağlar.
– Fazla zaman aç olmama sağlar: Mide boşalma zamanını yavaşlatır.
– Kan şekerini dengeler: Ani glikoz yükselmelerini engel olur.
– Kas kaybını engel olur: {Uzun süreli} açlıkta kas dokusunun korunmasına {destek} olur.
– Metabolik sürati destek sunar: Termik etkileri yüksektir; sindirim esnasında daha çok enerji harcatır.
– Yumurta (bilhassa haşlanmış ya da azca yağlı omlet)
– Azca tuzlu beyaz peynir ya da lor
– Yoğurt ve kefir
– Bitkisel protein kaynakları (nohut ezmesi, mercimek, badem)
Eksperler sahurda averaj 20–30 gram protein alımının gün boyu aç olmama hissini dikkat çekici şekilde artırabileceğini ifade ediyor.
Karbonhidratlar bedenin birincil enerji deposudur. Yalnız burada belirleyici olan karbonhidratın türüdür.
– Kan şekerini süratli yükseltir
– Süratli düşüşe niçin olur
– 2–3 saat içerisinde tekrardan acıkma hissi oluşturabilir
– Gün içerisinde halsizlik ve baş ağrısını tetikleyebilir
– Beyaz ekmek, poğaça, açma, şekerli reçeller ve paketli tatlı mamüller sahurda tavsiye edilmez.
– Lif seviyesi yüksektir
– Sindirimi yavaştır
– Kan şekerini dengeli yükseltir
– {Uzun süreli} enerji sağlar
– Tam buğday ya da çavdar ekmeği
– Tam tahıllı lavaş
– Kepekli makarna (ufak porsiyon)
Uzmanlara nazaran sahurda karbonhidrat tamamıyla kesilmemeli; yalnız {düşük} glisemik indeksli seçeneklere yönelinmelidir.
En sıhhatli yaklaşım, proteini merkeze alıp karmaşık karbonhidratlarla desteklenen dengeli bir tabak oluşturmaktır. Tek yönlü beslenme (yalnızca karbonhidrat veya yalnızca protein) gün içindeki performansı negatif etkileyebilir.
2 tane haşlanmış yumurta
1–2 dilim tam buğday ekmeği
1 kase yoğurt ya da kefir
Azca tuzlu peynir
Zeytin (abartıya kaçmadan)
Salatalık, domates, yeşillik
1 avuç pişmeden badem ya da ceviz
Bu kombinasyon hem mide doluluğunu artırır hatta enerji salınımını gün içine yayar.
Sahurda sadece katı besinler değil, sıvı dengesi de eleştiri ehemmiyet taşır.
Minimum 2–3 bardak su tüketilmeli
Aşırı tuzlu peynir, salamura mamüller sınırlanmalı
Şekerli içeceklerden kaçınılmalı
Kafeinli içecekler (çok çay/kahve) susuzluğu artırabileceği amacıyla denetimli tüketilmeli
Yoğurt ve kefir benzer biçimde fermente mamüller hem sıvı hem protein desteği sağlayarak üstünlük verir.
– Gün içerisinde fizyolojik olarak etken çalışanlar
– Spor yapanlar
– Fazla zaman masa başlangıcında çalışıp kan şekeri dalgalanması yaşayanlar
– Diyabet riski taşıyan bireyler (hekim kontrolünde)
Bu gruplarda protein çoğunluklu sahur, daha stabil enerji sağlayabilir.
– Yalnızca hamur harcı işi tüketmek
– Asla karbonhidrat almamak
– Aşırı yağlı ve kızartma mamüller tercih etmek
– Yetersiz su içmek
– Sahuru tamamıyla atlamak
Sahurun atlanması metabolizma hızında düşüşe ve gün içerisinde daha yoğun yorgunluğa yol açabilir.
Beslenme eksperleri sahurda aşağı yukarı olarak:
%40–45 karmaşık karbonhidrat
%25 sıhhatli yağ
oranının dengeli bir dağılım oluşturabileceğini ifade ediyor. Kuşkusuz bu miktar şahsi gereksinimlere nazaran değişebilir.
Sahurda “protein mi karbonhidrat mı?” sorusu gerçekten bir tercih meselesinden oldukça denge sorunudur. Protein çoğunluklu ancak tamamıyla karbonhidratsız olmayan; karmaşık karbonhidrat sahibi olan ancak yalın şekerden uzak bir plan en doğru yaklaşımdır.
– Gün boyu aç olmama sağlar
– Enerji civarını dengeler
– Kas kaybını engel olur
– Kan şekerini stabil meblağ
– Susuzluk hissini azaltır
Resim Kaynak:istockphoto
AK Parti’de bayram ikramiyesi emek harcaması. MHP’den terörsüz Türkiye mesajı. ABD’nin tayyare gemisi Girit’ten ayrıldı. Gerald Ford’un yola çıkması saldırının haberi mi? Ana Haber Bülteni’ni Faruk Aksoy tanıttı.
